Ansia anticipatoria: 3 tecniche per gestire l’ansia di parlare in pubblico

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L’ansia di parlare in pubblico spesso sfocia nell’ansia anticipatoria. Vediamo cos’è e come puoi fare per gestirla.

L’attesa della paura genera paura e questo vale anche per l’ansia di parlare in pubblico. Si chiama ansia anticipatoria ed è la consapevolezza che si avrà paura. Mi spiego: siccome immagini che quando sarai di fronte alla tua platea avrai paura di parlare in pubblico, hai già paura di quel momento!

La paura perciò arriva in anticipo, prima di vivere veramente quella situazione, andando a generare quella che viene definita profezia che si auto-avvera. Se non sai cos’è, si tratta di un meccanismo mentale in base al quale, se credi fermamente che qualcosa sia reale, finisci per comportarti e agire come se lo fosse davvero. In questo modo, sebbene inizialmente la situazione non sia reale, lo diviene come conseguenza delle tue azioni, cioè la mente finisce per condizionare la realtà.

Questo perché il pensiero suscita emozioni, le emozioni modificano lo stato d’animo, lo stato d’animo influenza le azioni e le azioni condizionano il risultato, quindi finisce che il pensiero condiziona il risultato.

C’è inoltre un altro problema.

Questo vortice mentale in cui cadi, ogni volta che si verifica, si scatena in anticipo rispetto alla volta precedente.

Mi spiego.

Se ti è capitato di parlare in pubblico e di provare paura mentre lo facevi, la volta dopo proverai paura prima di iniziare. La volta dopo ancora avrai paura il giorno prima di parlare in pubblico e finirà che proverai ansia il momento stesso in cui ti avviseranno che dovrai parlare in pubblico anche se succederà fra molti giorni.

Il solo pensiero dell’evento genererà ansia di parlare in pubblico.

Il fenomeno è molto diffuso, infatti molte persone che frequentano il mio corso per parlare in pubblico mi parlano della loro paura della paura, ed è per questo che ho deciso di suggerirti 3 tecniche per gestire l’ansia anticipatoria.

Prima tecnica per gestire l’ansia anticipatoria: vivere il qui e ora

La paura è una risposta biologica ad un imminente pericolo, sia reale che immaginario: la tua mente invia al tuo corpo dei segnali per prepararlo a combattere o fuggire.

Qui sta la caratteristica insidiosa della paura: la paura non riguarda l’adesso. Sei in grado di fare i conti col presente. La paura riguarda il futuro, il pericolo imminente, l’ignoto, qualcosa che deve ancora accadere e su cui tu temi di non avere il controllo.

E se ci pensi questa sensazione non riguarda solo il public speaking!

Quindi, siccome la tua mente si sta proiettando nel futuro riempiendosi di pensieri negativi, devi fare in modo di costringerla a restare nel presente, nel qui e ora. La cosa più semplice che puoi fare è distrarti.

Distrai la mente facendo qualcosa che ti diverte, che ti emoziona o che ti appassiona: guarda un video divertente, fai un gioco con qualcuno, leggi un libro appassionante o trova una persona con cui parlare di un argomento diverso dal tuo speech.

Poiché la mente non può gestire due pensieri contemporaneamente, se è impegnata a concentrarsi, per esempio, su un video, smetterai di pensare al tuo prossimo discorso e andrà scemando il tuo livello di ansia di parlare in pubblico.

Ci sono vari esercizi sull’argomento che propongo durante il mio corso per parlare in pubblico “Parliamoci Chiaro”.

Seconda tecnica per gestire l’ansia anticipatoria: usa la visualizzazione

Stare nel presente, vivere nel qui e ora, significa essere consapevole di quello che sta accadendo al tuo corpo e alla tua mente. Vale a dire che puoi riconoscere quando stai per cadere nel vortice mentale dei pensieri inquinanti.

Quando provi paura, infatti, oltre a provare sgradevoli sensazioni fisiche, nella tua mente compaiono immagini negative rispetto a quello che accadrà. Nel momento in cui queste immagini appaiono tu le devi sostituire.

Devi fare come se i pensieri fossero un film in DVD: blocchi il lettore, espelli il disco che non vuoi vedere e ne inserisci un altro con immagini positive.

L’esercizio che ti consiglio di fare per generare immagini positive è il seguente.

Pensa ad un momento del passato in cui sei stato felice e divertito: chiudi gli occhi e pensa a che sensazioni hai provato in quel momento. Pensa ai suoni, ai colori e agli odori che erano presenti in quel contesto. Cosa succedeva al tuo corpo? Come ti sentivi? Più sarai dettagliato e più rivivrai quel momento.

Noterai che gradualmente si regolarizzerà il tuo respiro, si distenderà il volto e, se stai facendo bene l’esercizio, piano piano sul tuo viso comparirà anche un leggero sorriso.

Per gestire l’ansia di parlare in pubblico controlla la respirazione

La terza tecnica riguarda la respirazione.

Verifica innanzitutto di respirare usando la respirazione diaframmatica. Avere il controllo della respirazione ti aiuta a gestire le emozioni. Capito questo ti propongo un paio di esercizi di respirazione da fare nei giorni precedenti a un intervento in pubblico o anche alcuni minuti prima del tuo speech, per gestire la tua ansia di parlare in pubblico.

Esercizio 1

Si tratta di un esercizio che aiuta a respirare in modo lento e profondo, efficace per rilassarsi e ritrovare la calma, ma anche per addormentarsi.

  • Fai uscire tutta l’aria dai polmoni espirando con la bocca socchiusa;
  • Inspira col naso contando fino a 4;
  • Trattieni il respiro contando fino e 7;
  • Espira lentamente contando fino a 8.

Ripeti la sequenza almeno per 4 volte. E’ probabile che all’inizio tu faccia fatica a rispettare i tempi di inspirazione ed espirazione. Non preoccuparti, se non sei abituato a questo tipo di esercizi, è normale che ti accada. Riprova e vedrai che un po’ alla volta ci riuscirai.

Esercizio 2

Questa tecnica di respirazione mette assieme due attività che ogni giorno compi in modo naturale: respirare e camminare. Si tratta di mettere assieme le due azioni e sincronizzarle per ritrovare energia e gestire il tuo stato emotivo.

  • Inizia a camminare e trova un ritmo che ti faccia sentire a tuo agio;
  • Fai cinque inspirazioni sincronizzate con la camminata (non si tratta di secondi, dai tu il ritmo purchè la cadenza sia costante);
  • Tenendo il ritmo, conta fino a cinque trattenendo il respiro;
  • Procedi con dieci espirazioni sempre sincronizzandole con la tua andatura;
  • Tenendo il ritmo, conta fino a cinque trattenendo il respiro.

Ripeti l’esercizio per 4 volte. Anche qui non preoccuparti se all’inizio non ti sarà immediato sincronizzare respirazione e camminata. Fai qualche tentativo e vedrai che dopo un po’ ti verrà molto semplice.

Conclusioni

L’ansia anticipatoria può essere un nemico sgradito da gestire perché crea la famosa profezia che si auto-avvera. Quest’ultima influenza la tua esistenza perché ti fa subire la realtà che tu stesso crei. Ma proprio perchè sei tu a crearla, allora puoi crearne una migliore e più funzionale.

In questo articolo hai scoperto tre tecniche per gestire l’ansia anticipatoria che sono

  • Concentrarsi sul qui e ora anziché sul futuro;
  • Visualizzare;
  • Fare esercizi di respirazione.

Prova queste tecniche e fammi sapere come va.

Se vuoi saperne di più scrivimi e fammi sapere quali sono le tue difficoltà nel parlare in pubblico. Troveremo insieme la migliore soluzione per te, per fare in modo che tu possa parlare in pubblico con successo ma soprattutto con serenità e piacere

Andrea Masiero
Andrea Masiero
Attore, Coach e Formatore. Mi piace vedere brillare gli occhi delle persone, quando si accorgono di riuscire a fare cose che neanche immaginavano di poter fare.

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