Scopri cos’è la respirazione diaframmatica e come può aiutarti a superare la paura di parlare in pubblico.

Se vuoi parlare in pubblico efficacemente e gestire la paura di parlare in pubblico devi ricordarti di respirare e lo devi fare usando la respirazione diaframmatica.

Ti ho detto di ricordarti di respirare, ma non è una battuta!

In base alla mia esperienza le persone che hanno paura di parlare in pubblico spesso restano in apnea o respirano in modo affannoso quando hanno di fronte una platea, ma questo non fa altro che aumentare i sintomi dell’ansia e dello stress. Un diaframma contratto infatti ti lascia in balia della tua emotività, quindi il controllo della respirazione è fondamentale per gestire le tue emozioni.

Eh già, perché la tua mente può controllare il tuo corpo, ma fortunatamente vale anche il viceversa. Se tu sai controllare il tuo corpo puoi gestire la tua mente e quindi i tuoi stati d’animo e se vuoi controllare il tuo corpo devi sapere controllare la tua respirazione.

«Andrea, ma basterà un post per farmi capire un concetto così pratico?»

Grazie della domanda!

In questo post ti spiego dettagliatamente come fare ma ti lascio anche un video in modo che la spiegazione risulti ancora più chiara.

Come sperimentare la respirazione diaframmatica

Ora ti propongo questo: mettiti davanti ad uno specchio e fai un’inspirazione profonda col naso, facendo attenzione a ciò che fanno le tue spalle. Se non sei qualcuno che fa yoga, meditazione o teatro è molto probabile che guardandoti allo specchio noterai le spalle che si alzano, anche di poco, durante l’inspirazione.

Se ciò avviene stai attuando una respirazione toracica, ossia non fai in modo che l’aria raggiunga la parte bassa dei polmoni. Questo è un problema, perché così facendo immetti nel tuo corpo molta meno aria di quella che ti serve, ma soprattutto non metti in moto il diaframma.

Il diaframma è un muscolo elastico che separa il torace dall’addome e che, quando l’aria arriva sulla parte bassa dei polmoni, viene schiacciato e teso. Sai bene che quando tendi un elastico e poi lo molli, questo parte. Lo stesso accade per il diaframma. Essendo elastico, una volta che viene teso, poi torna indietro spingendo l’aria fuori dai polmoni.

Questa operazione non può avvenire però se alzi le spalle e l’aria si ferma sul torace. In questo caso l’aria per essere spinta fuori ha bisogno che si mettano in moto i muscoli del collo e delle spalle, che però di mestiere non fanno questo e pertanto rischi di stancarli o irrigidirli, andando a creare inutili tensioni muscolari.

Immagina di essere una bottiglia

Ora che hai capito che non devi alzare le spalle quando respiri, prova a rifare l’esercizio precedente, ma prima di farlo pensa a cosa succede quando versi del liquido in una bottiglia. Il liquido entra dalla bocca della bottiglia, scende lungo il suo collo e si deposita sul fondo.

Continua a leggere e capirai perché ti ho fatto questo esempio.

Se ne hai la possibilità mettiti steso, altrimenti stai in piedi con le gambe divaricate e i piedi all’altezza dei fianchi. La schiena è dritta e lo sguardo è fisso davanti a te, come se osservassi l’orizzonte.

Ora chiudi gli occhi, metti una mano all’altezza dell’ombelico e inspira col naso immaginando che l’aria sia liquida e che il tuo corpo sia una bottiglia: quindi l’aria entra dal naso, scende lungo il collo e si deposita sul fondo dei tuoi polmoni.

Se hai fatto correttamente l’esercizio devi sentire la pancia che si gonfia e la mano che hai messo sull’ombelico che si sposta in avanti spinta dalla tua pancia.

Se non hai mai fatto questo tipo di respirazione potrebbe non riuscirti al primo colpo.

Nessun problema: riprova concentrandoti di più e visualizzando l’aria che entra nel tuo corpo. E’ solo una questione di pratica e allenamento. Solo facendolo e rifacendolo più volte riuscirai ad avere consapevolezza di cosa accade al tuo corpo e quindi potrai utilizzare la respirazione diaframmatica ogni volta che vorrai fino a renderla un processo automatico.

Esercizio di rilassamento con la respirazione diaframmatica

Ora che hai capito come respirare col diaframma, ti propongo un esercizio di rilassamento che puoi fare nei giorni precedenti a uno speech o anche alcuni minuti prima del tuo intervento per gestire la tua ansia e controllare la tua paura di parlare in pubblico.

Facendo sempre attenzione che non si alzino le spalle, inspira col naso contando fino a 4. Poi trattieni il respiro contando fino a 4. Quindi espira con la bocca contando fino a 4 e infine trattieni ancora contando fino a 4. Ripeti il ciclo per cinque volte, fermandoti se dovesse girarti la testa.

I benefici della respirazione diaframmatica sono notevoli e vanno aldilà della gestione dello stress per chi deve parlare in pubblico. Questo tipo di respirazione infatti rallenta il battito cardiaco impedendo la tachicardia, ossigena maggiormente il sangue dandoti maggiore lucidità mentale e ti consente di gestire gli eccessi emotivi.

Ora tocca a te! Prova, fai pratica e fammi sapere come va.

Se vuoi saperne di più scrivimi e fammi sapere quali sono le tue difficoltà nel parlare in pubblico. Troveremo insieme la migliore soluzione per te, per fare in modo che tu possa parlare in pubblico con successo ma soprattutto con serenità e piacere.